Trainingsplan - Der 2er Split

In einem 2er Split kann man trainieren, wenn man schon eine Zeit lang am Eisen ist und man vorher mind. 6 Monate nach einem GK Plan trainiert hat.

Die Intensität steigt gegenüber dem GK Plan und die Regenerationszeit wird länger. Ein 2er Split wird in der Regel 4x pro Woche trainiert. Zum Beispiel Mo,Di,Do,Fr.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen 2er Split aufzuteilen. Ich möchte euch heute aber nur die Push/Pull & die Oberkörper/Unterkörper Variante vorstellen, da diese meiner Meinung nach die besten Varianten sind.

Push/Pull

TE1:

• Kniebeuge
• Wadenheben
• Bankdrücken
• Dips
• Schulterdrücken
• Seitheben

TE2:

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• KH-Rudern
• Butterfly Reverse
• LH-Curls

Oberkörper/Unterkörper

TE1:

• Bankdrücken
• Dips
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• KH-Rudern
• Butterfly Reverse

TE2:

• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Beinpresse
• Beinbeuger
• Wadenheben

Welchen Plan du nun trainieren möchtest hängt von dir ab. Probiere einfach beide Pläne 2 Wochen aus und entscheide dann, welcher am besten zu dir passt.

Zu den Sätzen und Wiederholungszahlen möchte ich nicht viel sagen, da es vom jeweiligen Ziel abhängt. Grundlegend kann man aber sagen, dass jede Übung mit 3-5 Sätzen a 6-8 Wiederholungen ausgeührt werden sollte.

Viel Spaß beim ausprobieren!