Intermittent Fasting - Lean Gains Approach
Quelle: http://www.eisenhart.biz/intermittent-fasting-lean-gains-approach.html
Eine kurze Zusammenfassung der anderen Muster: (Name, Herangehensweise, Fast/Feed in Std.)
- ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
- Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
- Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
- Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5
Diese Muster unterscheiden sich in ihrer Zielgruppe und ihren Details von relativ freier Handhabung bis zu recht konkreten Vorgaben (Nahrungsmittelwahl, Timing).
Bei "Lean Gains" handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.
Die "Lean Gains"-Variante
Der Name "Lean Gains" impliziert bereits das Ziel. Diese Variante hat als Ziel den Aufbau von reiner Magermasse, also mit einem minimierten – idealerweise nicht vorhandenen – Aufbau von Körperfett. Markant ist das System unter anderem deswegen, weil es einem Freiheiten erlaubt bei der Ernährungsgestaltung ohne Einfluss auf den letztendlichen Erfolg des Konzeptes zu haben. Somit werden größere Einschnitte in Alltag und Lebensqualität vermieden (Abkehr von klassischen Ernährungsprinzipien, welche eine hohe Mahlzeitenfrequenz (> 6/Tag) nahlegen). Insbesondere der Aspekt der Körperrekomposition sollte hierbei hervorgehoben werden.
Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, "jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen"). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden.
Diese Intermittent Fasting-Variante ist ebenfalls attraktiv für Leute, die gerne große Portionen vor sich haben und sich auch gerne satt essen. In einer strikten Diät wirkt sich dieser Aspekt noch gravierender aus. Hunger, als ständiger Begleiter, der insbesondere dann nach einer sättigenden Mahlzeit verlangt, wird üblicherweise (nach typischer Vorgehensweise) nur unzureichend gestillt. Die Kalorien, aufgeteilt auf viele kleine Mahlzeiten, sättigen vielfach unzureichend oder hinterlassen ein unbefriedigendes Gefühl. Das heißt nicht, dass die konventionelle Praxis nicht funktioniert - wer sich mit kleinen Mahlzeiten wohlfühlt und seine Form halten kann, für den ist Intermittent Fasting vermutlich nicht das Mittel der Wahl. Jedoch ist es auch in einer Diät vielfach einfacher, einige wenige Stunden nichts zu essen und sich dann an einen reich gedeckten Tisch zu setzen, als ständig mit kleinen Snacks "Öl ins Feuer zu gießen" (sog. "Trigger/Auslöser" für Essanfälle!). Die Angst vor 16 stündigem Hunger ohne Energie für den Tag, geschweige denn Konzentrationsmangel ist unbegründet. Diese Gefühle sind höchstens aufgrund von vorherigen Gewohnheiten die ersten 1-3 Tage (Gewöhnungsphase) existent. Die Konzentration steigt nachweislich während der Fastenperiode!
An dieser Stelle sei bereits erwähnt: Wer ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufbaut, wird jedoch vermutlich niemals so rasche Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen, wie auf althergebrachter Ernährungsweise mit gleichmäßiger Mahlzeitenverteilung in Verbindung mit einer Massephase. Im Gegenzug wird er aber auch vermutlich niemals eine Diät benötigen, wie sie vielfach nach einer "Massephase" durchgeführt werden muss um eine adäquate Form zu erreichen. Da durch Lean Gains kein Bedarf an Definitionsphasen besteht, kann die eingesparte Zeit dafür aber weiterhin für fettfreien Muskelaufbau optimal genutzt werden. Alle Informationen im Hinblick auf "Fettverlust" sind in diesem Artikel also auch für jene Athleten interessant, die auf Leistungssteigerung gekoppelt an Muskelaufbau aus sind und dabei gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil halten wollen.
Das 16/8 Schema
Warum kommt es zu dieser zyklischen Einteilung mit genau 8 stündiger Essens- und 16 stündiger Fastenphase?
Effektiver Fettabbau bedarf eines gewissen Grades an Katabolismus (Abbau v. Körpermasse zur Energiebedarfsdeckung). Muskelaufbau bedingt wiederum eines gewissen Grades an Anabolismus (Aufbau von stoffwechselaktiver Körpersubstanz). Zugeführtes Essen gibt über mehrere Stunden Nährstoffe an den Körper ab.Allein bei Casein, einem langsamverdaulichen Protein, dauert dieser Vorgang der Zerlegung und Aufnahme rund 7 Stunden.
Was hat das alles mit dem 16/8er Schema zu tun? Die 16 Stunden Fastenphase ist kein Zeitraum ohne Nährstoffversorgung, denn der Verdauungsprozess (die Aufnahme der Nährstoffe) erfolgt selbst noch nach dem Ende des Essensfensters (eine reichhaltige Mahlzeit kann über 10 Stunden nach Aufnahme noch Nährstoffe liefern), zumal dazu noch Energiedepots, wie die Muskelglykogenspeicher, das Lebenrglykogen, der Enzymzerfall, die freien Fettsäuren et cetera hinzuaddiert werden müssen. Gemäß Studien erreichen die Effekte des Fastens hinsichtlich diverser Parameter nach 10 bis 13 Stunden ihr Maximum bezüglich Fettverlust (ohne Einbußen bei Abbau von wichtiger Muskelmasse sowie im Hinblick auf die Wachstumshormonausschüttung, welche bei diesem Zeitraum nahezu ihren Peak erreicht) und halten bis zur 16. Stunde Fasten an, ab hier erreichen die katabolen Effekte ein Ausmaß, welches für den Aufbau von Muskelmasse dauerhaft nicht kompensierbar ist. Umgekehrt reichen 8 Stunden Essen inkl. der folgenden Verdauungsphase, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und um eine adäquate Versorgung der Energiedepots sicherzustellen, sowie die Porteinbiosynthese anzukurbeln.
Was impliziert Fasten eigentlichen? Bei der Warrior Diet sind hier zum Beispiel Früchte und Gemüse gestattet. Bei Lean Gains wird auf jedgliche Kalorien während des Fastens verzichtet, dass heißt, das schwarzer Kaffee, Wasser, Light Getränke und (<20gr) Kaugummi erlaubt sind, auch ein Salatblatt macht bestimmt keinen Unterschied - aber ich bitte euch... ein Salatblatt?
Um dem Ziel des sauberen Aufbaus gerecht zu werden, kann man hier bereits durch Manipulation der Kalorienzufuhr das Ergebnis in die gewünschte Richtung beeinflussen. Eine große Mahlzeit zum Ende des Essensfensters bedeutet eine lange, nachfolgende Versorgung (Muskelaufbau) mit Nährstoffen. Liegt die größte Mahlzeit am Anfang des Essensfensters, so ist die Periode der langanhaltenden Nährstoffversorgung geringer (Fettabbau).
Ziele der Phasen
Essensphase: Möglichst optimale Nährstoffversorgung des Körpers für Muskelwachstum, sowie Schutz der Muskelmasse während der Fastenphase. Dazu möglichst wenig Fett durch hyperkalorische Ernährug ansetzen.Während einer Diät ist man vielleicht für den gesamten Tag im Kaloriendefizit, während der 8 Stunden Zufuhr wird man normalerweise jedoch – temporärbedingt durch die großen Mahlzeiten auf einem wesentlich kleinerem Zeitraum verteilt - mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen - es handelt sich um einen lokalen Kalorienüberschuss, bei welchem auch Fett angesetzt werden kann und wird.
Fastenphase: Generell zehrt der Körper in dieser Phase aus den im Essfenster aufgenommenen Nährstoffen. Durch eine entsprechende Insulinsensivität wird in dieser Phase vermehrt Energie in Form von Fett zur Bedarfsdeckung herangezogen – idealerweise wird in einer Diät dabeimehr Fett abgebaut, als in der Essensphase aufgebaut wird ohne dabei mit größeren Einbußen bei aufgebauter Muskelmasse konfrontiert zu werden.
Ob man durch Intermittent Fasting definierter wird hängt also von folgenden Parametern ab:
Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:
Fettauf/abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau,Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)
Man hat also während der Fastenphase so gut wie keine Muskelmasse abgebaut (10gr), während man aber gleichzeitig dabei 200gr Fett abgebaut hat. In der Essensphase hingegen wird tendenziell weniger Fett aufgebaut (100gr) und mehr Muskelmasse synthetisiert (50gr). Man ist also muskulöser und definierter geworden (paralleler Muskelauf- bei Fettabbau)
Die Zahlen sind natürlich rein fiktiv zu betrachten. Diesen Zustand kann man erfahrungsgemäß nur über das Trial & Error-Prinzip erreichen (dies wird mit zunehmendem Fortschritt schwerer zu realisieren sein, Parameter hierführ: je niedriger der KFA und je höher die bereits erreichte fettfreie Masse umso schwerer ist Status Quo zu halten,Stichwort: biologische Restriktion/genetisches Limit
Optimierungen
Vor dem Training sollten nach Möglichkeit rund 10gr BCAAs zugeführt werden, um die Proteinbiosynthese zu maximieren (sofern das Training außerhalb des Essensfensters liegt und es keine Pre-Workout Mahlzeit gab). Liegt das Trainig mehrere Stunden (mehr als 2-3) vor dem Essensfensterso werden alle 2 Stunden 10gr BCAAs zugeführt, bis zum Beginn des Essensfensters.
Idealerweise besteht die erste Mahlzeit aus 20% der Tageskalorien. Das Training erfolgt innerhalb der nächsten 2 Stunden. Anschließend folgen die restlichen 80% der Tageskalorien im "Post-Workout"-Fenster (größte Mahlzeit des Tages). Bei der Zusammensetzung der ersten Mahlzeit liegt das Hauptaugenmerk auf Kohlenhydraten und Proteinen.
Beispiel einer solchen Mahlzeit:
250gr Pute mit 100gr Kartoffeln, etwas Gemüse und ein Apfel.
Um während des Essensfensters möglichst wenig Fett anzusetzen, sollte die Post-Workout-Mahlzeit den Großteil der Kohlenhydrate enthalten welche an dem Tag konsumiert werden, einen minimalen Fettanteil und eine hohe Proteinzufuhr (Einige führen hier laut Berkhan 100g Protein und mehr zu!). Empfohlen werden High-Carb-Low-Fat-Tage (Trainingstage) sowie Moderate/High-Fat-Low-Carb-Tage (trainingsfreie Tage), Stichwort: Carb-Cycling.
Carb Cycling
Den meisten Lesern dürfte der Begriff "Trennkost" noch etwas sagen (Keine Fett/KH in einer Mahlzeit, Protein stets als Begleitmakronährstoff).
Beispielhaft: eine Mahlzeit möglichst fettfrei, die zweite anschließend möglichst kohlenhydratfrei. Angeführte Begründung: angebliche, übermäßige Fettspeicherung in Form von Depotfett.
Erklärung: Kohlenhydrate als Primärenergiequelle werden genutzt, um aktuellen Bedarf zu decken. Fette, bedingt durch eine hohe Insulinantwort des Körpers (induziert durch KH/Protein) werden als Konsequenz (da Energie aus Fetten leicht speicherbar ist und derzeit nicht benötigt wird dank Anwesenheit von Kohlenhydraten) vermehrt ad hoc eingelagert.
Das diese Methodik - ohne Kalorienzählen und innerhalb eines einzigen Tages – keine weitreichenden Erfolge erzielt ist mehrfach belegt. Beispielsweise es ist gängige Praxis fettreiche Nüsse als Snack rund vier Stunden vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Beispiel Spaghetti) zu konsumieren, diese halten die Konzentration von Fettsäuren im Blutkreislauf nach wie vor auf einem hohen Level (durch längere Verweildauer in Magen/Darm), dann kommt Insulin und Glucose durch die Spaghetti dazu, die Folge ist: Fettsäuren der Nüsse werden nicht mehr zur Energiegewinnung herangezogen, verbleiben im Blutkreislauf und gelangen über kurz oder lang in die Fettzellen, deren Fettsäurefreisetzung durch Insulin gehemmt ist. Man lagert Fett ein und die Trennkost verfehlt ihr Ziel.
Davon abgesehen sind die Nahrungsmengen bei Kraftsportlern und Bodybuildern mit unter so groß, dass man davon ausgehen kann, dass eine einzige Mahlzeit über 10 Stunden später noch Nährstoffe abgibt und so auch einen auf Einfluss auf die Nährstoffzirkulation im Blutkreislauf nimmt.
Durch das sogenannte "Carb-Cycling" wurden die meisten Trugschlüsse zur Trennkost beseitigt. Doch was genau ist "Carb-Cycling"? Grob gefasst handelt es sich um ein Verfahren, welches einem Prinzip abwechselnder Perioden hoher und geringer Kohlenhydratzufuhr (von mindestens tageslänge oder noch größere Abschnitte, bspw.: 4 Tage Low Carb, 3 Tage High Carb) folgt.
In Verbindung mit dem Lean-Gains-Konzept hat, um ein plastisches Beispiel herauszugreifen, die abendliche, letzte "Magerquark-Leinsamen-Nuss-Casein-Mischung" (was für eine Wortneuschöpfung!) keinen Einfluss mehr auf die 16 Stunden später erfolgende High-Carb Mahlzeit.
Wie wird das Carb-Cycling im Lean-Gains-Konzept nun eingesetzt? Ganz einfach! Bei Lean-Gains sind die Perioden trainingsabhängig. Das Training hat einen signifikanten Effekt auf die Nährstoffpartionierung.
Beispiel:
Wenn man mit einem hohen Blutzuckerwert ins Training geht, dann wird ein Teil der zirkulierenden Glukose zur Bedarfsdeckung während des Workouts herangezogen. Die im Blutkreislauf zirkulierende Glukose strömt folglich in die Muskeln selbst (quasi "Just-in-Time-Lieferung" und nicht wie angenommen in die Leber. Da diese Glukose unmittelbar in der Muskelzelle verstoffwechsel wird, kann sie keinerlei "schädliche Effekte" auf die Körperkomposition haben (Fetteinlagerung).
Die sogenannte "de novo Lipogenese" findet in der Leber statt, die Glukose aus dem Kreislauf während des Workouts strömt jedoch in die Muskelzellen. Sie kann auch nicht mehr in den Blutstrom abgegeben werden bzw. dient hat keinerlei Funktion mehr bei der Regulation des Blutzuckers (z.B. bei einer low-carb Ernährung am Folgetag). Im Falle unserer Glukose, die ihren Weg in die Muskelzelle findet, wird diese stattdessen zur optimalen Energieversorgung herangezogen (zur Bewältigung des Trainings, alltägliche Bewegung) und treibt die Proteinbiosynthese an.
Aus diesen Gründen wird von Lean-Gains Erfinder, Martin Berkhan, simpel ausgedrückt und empfohlen:
Trainingstage: High Carb // Trainingsfreie Tage: Low Carb
Beispielhafte Verteilung:
80kg Athlet mit 2500kcal Durchschnittsverbrauch.
Trainingstag: 2800kcal; 205gr(30%) Protein; 340gr(50%) Kohlenhydrate; 60gr(20%) Fett
Nichttrainingstag: 2200kcal; 215gr(40%) Protein; 80gr(15%) Kohlenhydrate; 105gr(45%) Fett
Der Wheyshake am Morgen (vertreibt Kummer und Sorgen) und ein wenig Hintergrundwissen...
...zur Fastenphase! Unser Fettgewebe besitzt verschiedene Rezeptoren, wobei in diesem Kontext vor allem die Adrenozeptoren am relevantesten sind. Diese werden unterteilt in sogenannten "Alpha"- und "Beta-Rezeptoren." Werden die "Beta-Rezeptoren" aktiviert, so wird der Fettabbau gesteigert. "Adrenozeptoren", dass impliziert der Name bereits, werden über die Hormone Adrenalin und Noadrenalin reguliert. Mit jeder Stunde, die man fastet, steigt der Spiegel dieser Hormone und anderer, katabol wirkender Stoffe im Blutkreislauf an. Dies mag im ersten Moment verwirrend wirken, da mit dem Wort "katabol" nur allzu häufig Schindlunder getrieben und die Angst in Bodybuilder-Kreisen geschürt wird (die Rede ist, ihr werdet sie alle kennen, vom "katabolen Teufel!"). Jedoch hat der Katabolismus (Abbau von Körpersubstanz) eine ebenso große Daseinsberechtigung wie der "gute Bruder" Anabolismus (Aufbau von Körpersubstanz) – ähnlich dem Yin-Yang-Prinzip in der asiatischen Philosophie, wenn man so will. Die gewünschten Effekte, die in der katabolen Phase zunehmen, erreichen ihren "Peak" nach schätzungsweise 10-13 Stunden (ab diesem Zeitraum wird Körperfett besonders effektiv abgebaut!)
Hier liegt auch der Grund, weshalb ein Wheyshake am Morgen euren Zielen nicht unbedingt zu Paß kommt (vielfach in einer Diät sogar kontraproduktiv ist, wenn zu einem "kohlenhydratreichen Frühstück geraten wird und die Energiedeckung aus Fett am Morgen durch eine hohe Insulinantwort zum Erliegen bringt.) Damit werden auch die Vorteile des Intermittent Fasting Konzepts negiert (eine gewisse Optimierung erfolgt jedoch bei frühmorgendlichem Training, s.o.)
Es gibt indes eine ganze Reihe von Gründen, weshalb es keinen Sinn ergibt die Fastenphase durch eine Energiezufuhr zu beeinträchtigen. An dieser Stelle wird jedoch aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht weiter auf die korrelierenden physiologischen Einflüsse des Fasten und der Nahrungszufuhr eingegangen.
Es herrschen viele Unwahrheiten...
...in Fitnesskreisen bezüglich einer sinnvollen Ernährung. Vielfach soll hier die Rede von den gängigen "Bodybuilder-Dogmen" sein, die einen recht unantastbaren Status in der Sportlandschaft inne haben und die bei jeder Gelegenheit wie ein kodifiziertes Gesetz heruntergebetet werden?
Beispiele gefällig? Okay, wie wäre es mit diesem: mindestens 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag! Wie bereits erwähnt, kann eine Mahlzeit (und das tut sich auch bei entsprechender Größe/Kombination) bis zu 10 Stunden oder mehr Anteil am Verdauungsprozess haben, bis sie keinerlei Nährstoffe mehr in den Blutstrom abgibt. Eine reguläre Mahlzeit im klassischen "3 Mahlzeiten am Tag" Stil gibt zirka 7-8 Stunden kontinuierlich Nährstoffe ins Blut ab(Der Verdauungsprozess beginnt bereits in der Mundhöhle).
Je nach Aktivitätsgrad kann sich dieser Vorgang nun entsprechend verzögern (bspw. Schlaf) oder beschleunigen (Sport, bessere Peristaltik). Woher stammt also diese Märchen man solle häufiger Essen (sog. Snacking)? Besonders in einer Diät entbehrt dieser Ratschläg jedweder Sinnhaftigkeit.
Nehmen wir hierzu ein metaphorisches Beispiel: Wir füllen ein energetisches Fass mit Wasser (eine normale Mahlzeit). Kurze Zeit später, nachdem der Abfluss gerade in Gang gekommen ist (keine Nahrungszufuhr, z.B. längere Nahrungskarenz induziert durch Schlaf) und das Wasser hinauszuströmen beginnt, schütten wir die eine oder andere Gallone (in Form eines Snacks) wieder hinein. Super Sache das, denn nun ist das Faß genauso voll wie vorher oder sogar noch voller, als zu Beginn unseres Experiments (was nicht heißen soll, dass dieses System nicht funktioniert! Nur ist der Aufwand entsprechend hoch/höher.). Dieses "Snacking" geht stelllenweise sogar soweit, dass Nüsse als vollwertiges Substitut für, beispielsweise Schokolade, angesehen werden. Es stimmt zwar, dass Nüsse weitaus ergiebiger und nährstoffreicher sind (und eine gute Fettquelle darstellen), jedoch bringt dies alles nichts, wenn der Snack in Form von Nüssen mehr Energie einbringt, als die Tafel Schokolade (hierbei zieht das Argument, tütenweise Nüsse zu spachteln nur weil diese "gesund" sind nicht unbedingt – in einer Diät, wo es zum Größtenteil auf den Energieinput im Verhältniß zum -output ankommt erstrecht nicht. Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie...). Nüsse haben nun einmal eine höhere Kaloriendichte aufs Gramm gerechnet als beispielsweise Schokolade & Co.
Erschwerend kommt hinzu (und das ist das entscheidende in einer Diät), dass 6 kleinere Mahlzeiten nur selten dermaßen sättigend sind, als dass man sich hinterher zufrieden und befriedigt vom Tisch erhebt (vergleiche hierzu den "Tropfen auf dem heißen Stein"). Dies kann das Durchhalten bei einer Diät durchaus erschweren (und vielen Leuten fällt es dahingehend leichter, einen gewissen Zeitraum zu fasten und sich dann anschließend auch wirklich satt zu essen). Einige Studien führen sogar an, dass die Probanden vielfach bei einer Diät die Flinte ins Korn schmissen, da sie mit dem ständigen "snacken" Probleme hatten (inkl. Des "rund-um-die-Uhr-ans-Essen-denken" aufgrund mangelnder Sättigung). Der Wortlaut "zum Leben zu wenig, zum sterben zuviel" gewinnt hier eine völlig neue Bedeutung des systematischen Selbst-Aushungerns. (Und hier sei wieder erwähnt: Das System kann funktionieren und tut es erfahrungsgemäß auch bei einem höheren Aufwand – Stichwort: Vorbereitung des Essens / Kalorienzählen). Alternativ kann dies aber auch als moderne Folter in Perfektion angesehen werden. Weiterhin gibt es keinen spruchreifen Nachweis für die Tatsache, dass viele kleine Mahlzeiten (im Gegensatz zu wenigen Großen) den Stoffwechsel auch wirklich "ankurbeln."
Gleichzeitig gibt es aber auch keinen Nachweis dafür, dass der Stoffwechsel durch weniger Mahlzeiten gedrosselt wird – bei einem entsprechend kurzem Zeitraum. Studien zeigen, dass dies frühstens nach 60 Stunden der Fall ist. Das Gegenteil ist hier sogar der Fall, wonach kurzzeitiges (<48h) Fasten, die Stoffwechselrate sogar noch erhöht! (Alternativ könnt ihr auch eine Person befragen, die schon länger das IF-Konzept befolgt – selbst für den Erhalt des Status Quo werden stellenweise mehr Kalorien zugeführt, als es bei der herkömmlichen Ernährungsweise mit vielen kleineren Mahlzeiten der Fall ist! Dies sind empirische Tatsachen, welche auch mit Modulen wie SenseWear überprüft wurden.)
Lean Gains im Kontext des Refeeds
Einige von euch werden schon von den positiven Effekten eines sog. "Refeeds" auf den weiteren Fettverlust – oder das überwinden eines entsprechenden Diät-Plateaus - gehört haben, was durch fallende Hormonspiegel, Änderung der Stoffwechsellage etc. erklärt werden kann (prominentes Beispiel: Leptin / Ghrelin). Stellenweise kann dem durch das refeed'en Einhalt geboten werden. Wenn man so will, dann stellt "Lean Gains" eine Art des "täglichen Refeeds" dar. Ein wichtiger Akteur im Hinblick auf Fettverlust ist das Sättigungshormon Leptin, welches unter anderem den Blutzuckerspiegel signifikant beeinflusst. Simpel ausgedrückt fällt der Leptinspiegel bei einem kalorischen Defizit und wirkt sich nachtteilig auf den Abbau von Depotfett aus. Im Falle eines Refeeds steigt der Hormonspiegel jedoch wieder – und das sogar auf den Ausgangswert (diese Wirkung hält auch mehrere Stunden und Tage nach dem Refeed an). Das Sättigungshormon reagiert insbesondere in größerem Ausmaß auf Kohlenhydrate. Die Insulinsensvität spielt in diesem Prozess auch noch eine Rolle, soll aber an diesem Punkt nicht behandelt werden.
Innerhalb des Lean-Gains-Konzeptes finden High Carb-Tage entsprechende Verwendung in Kombination mit vielen zugeführten Kalorien auf einen entsprechend kurzen Zeitraum. Dies lässt diese Art des IF auch als eine Art Refeed erscheinen, nur auf einen weitaus kleineren Zeitrahmen gemessen mit entsprechend höherer Frequenz (jedoch nicht induziert durch eine hyperkalorische Ernährung wie z.B. Bei einem klassischen Refeed Marke "30 % über dem Bedarf). Dies ist auch gar nicht mehr nötig, da den nachteiligen Effekten (dem fallenden Leptinspiegel) durch das Konzept selbst entgegengewirkt wird.
Wer Lean Gains mit dem Hintergedanken einer Diät anwendet, der kann aber trotzdem alle 1-2 Wochen - abhängig vom Defizit - einen Refeed einschieben. Dies hat nicht nur psychische Relevanz (z.B. gesteigerte Motivation, Vermeiden sog. fatalistischen Schwarz-Weiß-Denkens ("Ach, jetzt ists eh schon zu spät, dann kann ich auch die ganze Torte essen"). Denn selbst an High-Carb-Trainingstagen reicht die Zufuhr meistens nicht für ein adäquates Laden, sodass man über die Zeit zwangsläufig entladen wird.
Warum? Nun, als Refeed-Richtlinien wären hierbei zu nennen: Kalorienüberschuss, möglichst wenig Fett und viele (komplexe) Kohlenhydrate ohne Fastenphase für den Tag (sauberer Refeed!). Vor dem Refeed einen "Kalorienpuffer" aufbauen, indem man am Tag vorher ein größeres Kaloriendefizit aufbaut (präventiv etwas mehr Fett abbauen, zusätzliches Entladen, etc.).
Wofür kann man Lean Gains nun nutzen?
Der Autor Martin Berkhan unterscheidet bei Lean Gains 4 verschiedene Ansätze
Diät
Bei "Lean Gains" handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.
Die "Lean Gains"-Variante
Der Name "Lean Gains" impliziert bereits das Ziel. Diese Variante hat als Ziel den Aufbau von reiner Magermasse, also mit einem minimierten – idealerweise nicht vorhandenen – Aufbau von Körperfett. Markant ist das System unter anderem deswegen, weil es einem Freiheiten erlaubt bei der Ernährungsgestaltung ohne Einfluss auf den letztendlichen Erfolg des Konzeptes zu haben. Somit werden größere Einschnitte in Alltag und Lebensqualität vermieden (Abkehr von klassischen Ernährungsprinzipien, welche eine hohe Mahlzeitenfrequenz (> 6/Tag) nahlegen). Insbesondere der Aspekt der Körperrekomposition sollte hierbei hervorgehoben werden.
Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, "jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen"). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden.
Diese Intermittent Fasting-Variante ist ebenfalls attraktiv für Leute, die gerne große Portionen vor sich haben und sich auch gerne satt essen. In einer strikten Diät wirkt sich dieser Aspekt noch gravierender aus. Hunger, als ständiger Begleiter, der insbesondere dann nach einer sättigenden Mahlzeit verlangt, wird üblicherweise (nach typischer Vorgehensweise) nur unzureichend gestillt. Die Kalorien, aufgeteilt auf viele kleine Mahlzeiten, sättigen vielfach unzureichend oder hinterlassen ein unbefriedigendes Gefühl. Das heißt nicht, dass die konventionelle Praxis nicht funktioniert - wer sich mit kleinen Mahlzeiten wohlfühlt und seine Form halten kann, für den ist Intermittent Fasting vermutlich nicht das Mittel der Wahl. Jedoch ist es auch in einer Diät vielfach einfacher, einige wenige Stunden nichts zu essen und sich dann an einen reich gedeckten Tisch zu setzen, als ständig mit kleinen Snacks "Öl ins Feuer zu gießen" (sog. "Trigger/Auslöser" für Essanfälle!). Die Angst vor 16 stündigem Hunger ohne Energie für den Tag, geschweige denn Konzentrationsmangel ist unbegründet. Diese Gefühle sind höchstens aufgrund von vorherigen Gewohnheiten die ersten 1-3 Tage (Gewöhnungsphase) existent. Die Konzentration steigt nachweislich während der Fastenperiode!
An dieser Stelle sei bereits erwähnt: Wer ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufbaut, wird jedoch vermutlich niemals so rasche Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen, wie auf althergebrachter Ernährungsweise mit gleichmäßiger Mahlzeitenverteilung in Verbindung mit einer Massephase. Im Gegenzug wird er aber auch vermutlich niemals eine Diät benötigen, wie sie vielfach nach einer "Massephase" durchgeführt werden muss um eine adäquate Form zu erreichen. Da durch Lean Gains kein Bedarf an Definitionsphasen besteht, kann die eingesparte Zeit dafür aber weiterhin für fettfreien Muskelaufbau optimal genutzt werden. Alle Informationen im Hinblick auf "Fettverlust" sind in diesem Artikel also auch für jene Athleten interessant, die auf Leistungssteigerung gekoppelt an Muskelaufbau aus sind und dabei gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil halten wollen.
Das 16/8 Schema
Warum kommt es zu dieser zyklischen Einteilung mit genau 8 stündiger Essens- und 16 stündiger Fastenphase?
Effektiver Fettabbau bedarf eines gewissen Grades an Katabolismus (Abbau v. Körpermasse zur Energiebedarfsdeckung). Muskelaufbau bedingt wiederum eines gewissen Grades an Anabolismus (Aufbau von stoffwechselaktiver Körpersubstanz). Zugeführtes Essen gibt über mehrere Stunden Nährstoffe an den Körper ab.Allein bei Casein, einem langsamverdaulichen Protein, dauert dieser Vorgang der Zerlegung und Aufnahme rund 7 Stunden.
Was hat das alles mit dem 16/8er Schema zu tun? Die 16 Stunden Fastenphase ist kein Zeitraum ohne Nährstoffversorgung, denn der Verdauungsprozess (die Aufnahme der Nährstoffe) erfolgt selbst noch nach dem Ende des Essensfensters (eine reichhaltige Mahlzeit kann über 10 Stunden nach Aufnahme noch Nährstoffe liefern), zumal dazu noch Energiedepots, wie die Muskelglykogenspeicher, das Lebenrglykogen, der Enzymzerfall, die freien Fettsäuren et cetera hinzuaddiert werden müssen. Gemäß Studien erreichen die Effekte des Fastens hinsichtlich diverser Parameter nach 10 bis 13 Stunden ihr Maximum bezüglich Fettverlust (ohne Einbußen bei Abbau von wichtiger Muskelmasse sowie im Hinblick auf die Wachstumshormonausschüttung, welche bei diesem Zeitraum nahezu ihren Peak erreicht) und halten bis zur 16. Stunde Fasten an, ab hier erreichen die katabolen Effekte ein Ausmaß, welches für den Aufbau von Muskelmasse dauerhaft nicht kompensierbar ist. Umgekehrt reichen 8 Stunden Essen inkl. der folgenden Verdauungsphase, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und um eine adäquate Versorgung der Energiedepots sicherzustellen, sowie die Porteinbiosynthese anzukurbeln.
Was impliziert Fasten eigentlichen? Bei der Warrior Diet sind hier zum Beispiel Früchte und Gemüse gestattet. Bei Lean Gains wird auf jedgliche Kalorien während des Fastens verzichtet, dass heißt, das schwarzer Kaffee, Wasser, Light Getränke und (<20gr) Kaugummi erlaubt sind, auch ein Salatblatt macht bestimmt keinen Unterschied - aber ich bitte euch... ein Salatblatt?
Um dem Ziel des sauberen Aufbaus gerecht zu werden, kann man hier bereits durch Manipulation der Kalorienzufuhr das Ergebnis in die gewünschte Richtung beeinflussen. Eine große Mahlzeit zum Ende des Essensfensters bedeutet eine lange, nachfolgende Versorgung (Muskelaufbau) mit Nährstoffen. Liegt die größte Mahlzeit am Anfang des Essensfensters, so ist die Periode der langanhaltenden Nährstoffversorgung geringer (Fettabbau).
Ziele der Phasen
Essensphase: Möglichst optimale Nährstoffversorgung des Körpers für Muskelwachstum, sowie Schutz der Muskelmasse während der Fastenphase. Dazu möglichst wenig Fett durch hyperkalorische Ernährug ansetzen.Während einer Diät ist man vielleicht für den gesamten Tag im Kaloriendefizit, während der 8 Stunden Zufuhr wird man normalerweise jedoch – temporärbedingt durch die großen Mahlzeiten auf einem wesentlich kleinerem Zeitraum verteilt - mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen - es handelt sich um einen lokalen Kalorienüberschuss, bei welchem auch Fett angesetzt werden kann und wird.
Fastenphase: Generell zehrt der Körper in dieser Phase aus den im Essfenster aufgenommenen Nährstoffen. Durch eine entsprechende Insulinsensivität wird in dieser Phase vermehrt Energie in Form von Fett zur Bedarfsdeckung herangezogen – idealerweise wird in einer Diät dabeimehr Fett abgebaut, als in der Essensphase aufgebaut wird ohne dabei mit größeren Einbußen bei aufgebauter Muskelmasse konfrontiert zu werden.
Ob man durch Intermittent Fasting definierter wird hängt also von folgenden Parametern ab:
Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:
Fettauf/abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau,Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)
Man hat also während der Fastenphase so gut wie keine Muskelmasse abgebaut (10gr), während man aber gleichzeitig dabei 200gr Fett abgebaut hat. In der Essensphase hingegen wird tendenziell weniger Fett aufgebaut (100gr) und mehr Muskelmasse synthetisiert (50gr). Man ist also muskulöser und definierter geworden (paralleler Muskelauf- bei Fettabbau)
Die Zahlen sind natürlich rein fiktiv zu betrachten. Diesen Zustand kann man erfahrungsgemäß nur über das Trial & Error-Prinzip erreichen (dies wird mit zunehmendem Fortschritt schwerer zu realisieren sein, Parameter hierführ: je niedriger der KFA und je höher die bereits erreichte fettfreie Masse umso schwerer ist Status Quo zu halten,Stichwort: biologische Restriktion/genetisches Limit
Optimierungen
Vor dem Training sollten nach Möglichkeit rund 10gr BCAAs zugeführt werden, um die Proteinbiosynthese zu maximieren (sofern das Training außerhalb des Essensfensters liegt und es keine Pre-Workout Mahlzeit gab). Liegt das Trainig mehrere Stunden (mehr als 2-3) vor dem Essensfensterso werden alle 2 Stunden 10gr BCAAs zugeführt, bis zum Beginn des Essensfensters.
Idealerweise besteht die erste Mahlzeit aus 20% der Tageskalorien. Das Training erfolgt innerhalb der nächsten 2 Stunden. Anschließend folgen die restlichen 80% der Tageskalorien im "Post-Workout"-Fenster (größte Mahlzeit des Tages). Bei der Zusammensetzung der ersten Mahlzeit liegt das Hauptaugenmerk auf Kohlenhydraten und Proteinen.
Beispiel einer solchen Mahlzeit:
250gr Pute mit 100gr Kartoffeln, etwas Gemüse und ein Apfel.
Um während des Essensfensters möglichst wenig Fett anzusetzen, sollte die Post-Workout-Mahlzeit den Großteil der Kohlenhydrate enthalten welche an dem Tag konsumiert werden, einen minimalen Fettanteil und eine hohe Proteinzufuhr (Einige führen hier laut Berkhan 100g Protein und mehr zu!). Empfohlen werden High-Carb-Low-Fat-Tage (Trainingstage) sowie Moderate/High-Fat-Low-Carb-Tage (trainingsfreie Tage), Stichwort: Carb-Cycling.
Carb Cycling
Den meisten Lesern dürfte der Begriff "Trennkost" noch etwas sagen (Keine Fett/KH in einer Mahlzeit, Protein stets als Begleitmakronährstoff).
Beispielhaft: eine Mahlzeit möglichst fettfrei, die zweite anschließend möglichst kohlenhydratfrei. Angeführte Begründung: angebliche, übermäßige Fettspeicherung in Form von Depotfett.
Erklärung: Kohlenhydrate als Primärenergiequelle werden genutzt, um aktuellen Bedarf zu decken. Fette, bedingt durch eine hohe Insulinantwort des Körpers (induziert durch KH/Protein) werden als Konsequenz (da Energie aus Fetten leicht speicherbar ist und derzeit nicht benötigt wird dank Anwesenheit von Kohlenhydraten) vermehrt ad hoc eingelagert.
Das diese Methodik - ohne Kalorienzählen und innerhalb eines einzigen Tages – keine weitreichenden Erfolge erzielt ist mehrfach belegt. Beispielsweise es ist gängige Praxis fettreiche Nüsse als Snack rund vier Stunden vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Beispiel Spaghetti) zu konsumieren, diese halten die Konzentration von Fettsäuren im Blutkreislauf nach wie vor auf einem hohen Level (durch längere Verweildauer in Magen/Darm), dann kommt Insulin und Glucose durch die Spaghetti dazu, die Folge ist: Fettsäuren der Nüsse werden nicht mehr zur Energiegewinnung herangezogen, verbleiben im Blutkreislauf und gelangen über kurz oder lang in die Fettzellen, deren Fettsäurefreisetzung durch Insulin gehemmt ist. Man lagert Fett ein und die Trennkost verfehlt ihr Ziel.
Davon abgesehen sind die Nahrungsmengen bei Kraftsportlern und Bodybuildern mit unter so groß, dass man davon ausgehen kann, dass eine einzige Mahlzeit über 10 Stunden später noch Nährstoffe abgibt und so auch einen auf Einfluss auf die Nährstoffzirkulation im Blutkreislauf nimmt.
Durch das sogenannte "Carb-Cycling" wurden die meisten Trugschlüsse zur Trennkost beseitigt. Doch was genau ist "Carb-Cycling"? Grob gefasst handelt es sich um ein Verfahren, welches einem Prinzip abwechselnder Perioden hoher und geringer Kohlenhydratzufuhr (von mindestens tageslänge oder noch größere Abschnitte, bspw.: 4 Tage Low Carb, 3 Tage High Carb) folgt.
In Verbindung mit dem Lean-Gains-Konzept hat, um ein plastisches Beispiel herauszugreifen, die abendliche, letzte "Magerquark-Leinsamen-Nuss-Casein-Mischung" (was für eine Wortneuschöpfung!) keinen Einfluss mehr auf die 16 Stunden später erfolgende High-Carb Mahlzeit.
Wie wird das Carb-Cycling im Lean-Gains-Konzept nun eingesetzt? Ganz einfach! Bei Lean-Gains sind die Perioden trainingsabhängig. Das Training hat einen signifikanten Effekt auf die Nährstoffpartionierung.
Beispiel:
Wenn man mit einem hohen Blutzuckerwert ins Training geht, dann wird ein Teil der zirkulierenden Glukose zur Bedarfsdeckung während des Workouts herangezogen. Die im Blutkreislauf zirkulierende Glukose strömt folglich in die Muskeln selbst (quasi "Just-in-Time-Lieferung" und nicht wie angenommen in die Leber. Da diese Glukose unmittelbar in der Muskelzelle verstoffwechsel wird, kann sie keinerlei "schädliche Effekte" auf die Körperkomposition haben (Fetteinlagerung).
Die sogenannte "de novo Lipogenese" findet in der Leber statt, die Glukose aus dem Kreislauf während des Workouts strömt jedoch in die Muskelzellen. Sie kann auch nicht mehr in den Blutstrom abgegeben werden bzw. dient hat keinerlei Funktion mehr bei der Regulation des Blutzuckers (z.B. bei einer low-carb Ernährung am Folgetag). Im Falle unserer Glukose, die ihren Weg in die Muskelzelle findet, wird diese stattdessen zur optimalen Energieversorgung herangezogen (zur Bewältigung des Trainings, alltägliche Bewegung) und treibt die Proteinbiosynthese an.
Aus diesen Gründen wird von Lean-Gains Erfinder, Martin Berkhan, simpel ausgedrückt und empfohlen:
Trainingstage: High Carb // Trainingsfreie Tage: Low Carb
Beispielhafte Verteilung:
80kg Athlet mit 2500kcal Durchschnittsverbrauch.
Trainingstag: 2800kcal; 205gr(30%) Protein; 340gr(50%) Kohlenhydrate; 60gr(20%) Fett
Nichttrainingstag: 2200kcal; 215gr(40%) Protein; 80gr(15%) Kohlenhydrate; 105gr(45%) Fett
Der Wheyshake am Morgen (vertreibt Kummer und Sorgen) und ein wenig Hintergrundwissen...
...zur Fastenphase! Unser Fettgewebe besitzt verschiedene Rezeptoren, wobei in diesem Kontext vor allem die Adrenozeptoren am relevantesten sind. Diese werden unterteilt in sogenannten "Alpha"- und "Beta-Rezeptoren." Werden die "Beta-Rezeptoren" aktiviert, so wird der Fettabbau gesteigert. "Adrenozeptoren", dass impliziert der Name bereits, werden über die Hormone Adrenalin und Noadrenalin reguliert. Mit jeder Stunde, die man fastet, steigt der Spiegel dieser Hormone und anderer, katabol wirkender Stoffe im Blutkreislauf an. Dies mag im ersten Moment verwirrend wirken, da mit dem Wort "katabol" nur allzu häufig Schindlunder getrieben und die Angst in Bodybuilder-Kreisen geschürt wird (die Rede ist, ihr werdet sie alle kennen, vom "katabolen Teufel!"). Jedoch hat der Katabolismus (Abbau von Körpersubstanz) eine ebenso große Daseinsberechtigung wie der "gute Bruder" Anabolismus (Aufbau von Körpersubstanz) – ähnlich dem Yin-Yang-Prinzip in der asiatischen Philosophie, wenn man so will. Die gewünschten Effekte, die in der katabolen Phase zunehmen, erreichen ihren "Peak" nach schätzungsweise 10-13 Stunden (ab diesem Zeitraum wird Körperfett besonders effektiv abgebaut!)
Hier liegt auch der Grund, weshalb ein Wheyshake am Morgen euren Zielen nicht unbedingt zu Paß kommt (vielfach in einer Diät sogar kontraproduktiv ist, wenn zu einem "kohlenhydratreichen Frühstück geraten wird und die Energiedeckung aus Fett am Morgen durch eine hohe Insulinantwort zum Erliegen bringt.) Damit werden auch die Vorteile des Intermittent Fasting Konzepts negiert (eine gewisse Optimierung erfolgt jedoch bei frühmorgendlichem Training, s.o.)
Es gibt indes eine ganze Reihe von Gründen, weshalb es keinen Sinn ergibt die Fastenphase durch eine Energiezufuhr zu beeinträchtigen. An dieser Stelle wird jedoch aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht weiter auf die korrelierenden physiologischen Einflüsse des Fasten und der Nahrungszufuhr eingegangen.
Es herrschen viele Unwahrheiten...
...in Fitnesskreisen bezüglich einer sinnvollen Ernährung. Vielfach soll hier die Rede von den gängigen "Bodybuilder-Dogmen" sein, die einen recht unantastbaren Status in der Sportlandschaft inne haben und die bei jeder Gelegenheit wie ein kodifiziertes Gesetz heruntergebetet werden?
Beispiele gefällig? Okay, wie wäre es mit diesem: mindestens 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag! Wie bereits erwähnt, kann eine Mahlzeit (und das tut sich auch bei entsprechender Größe/Kombination) bis zu 10 Stunden oder mehr Anteil am Verdauungsprozess haben, bis sie keinerlei Nährstoffe mehr in den Blutstrom abgibt. Eine reguläre Mahlzeit im klassischen "3 Mahlzeiten am Tag" Stil gibt zirka 7-8 Stunden kontinuierlich Nährstoffe ins Blut ab(Der Verdauungsprozess beginnt bereits in der Mundhöhle).
Je nach Aktivitätsgrad kann sich dieser Vorgang nun entsprechend verzögern (bspw. Schlaf) oder beschleunigen (Sport, bessere Peristaltik). Woher stammt also diese Märchen man solle häufiger Essen (sog. Snacking)? Besonders in einer Diät entbehrt dieser Ratschläg jedweder Sinnhaftigkeit.
Nehmen wir hierzu ein metaphorisches Beispiel: Wir füllen ein energetisches Fass mit Wasser (eine normale Mahlzeit). Kurze Zeit später, nachdem der Abfluss gerade in Gang gekommen ist (keine Nahrungszufuhr, z.B. längere Nahrungskarenz induziert durch Schlaf) und das Wasser hinauszuströmen beginnt, schütten wir die eine oder andere Gallone (in Form eines Snacks) wieder hinein. Super Sache das, denn nun ist das Faß genauso voll wie vorher oder sogar noch voller, als zu Beginn unseres Experiments (was nicht heißen soll, dass dieses System nicht funktioniert! Nur ist der Aufwand entsprechend hoch/höher.). Dieses "Snacking" geht stelllenweise sogar soweit, dass Nüsse als vollwertiges Substitut für, beispielsweise Schokolade, angesehen werden. Es stimmt zwar, dass Nüsse weitaus ergiebiger und nährstoffreicher sind (und eine gute Fettquelle darstellen), jedoch bringt dies alles nichts, wenn der Snack in Form von Nüssen mehr Energie einbringt, als die Tafel Schokolade (hierbei zieht das Argument, tütenweise Nüsse zu spachteln nur weil diese "gesund" sind nicht unbedingt – in einer Diät, wo es zum Größtenteil auf den Energieinput im Verhältniß zum -output ankommt erstrecht nicht. Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie...). Nüsse haben nun einmal eine höhere Kaloriendichte aufs Gramm gerechnet als beispielsweise Schokolade & Co.
Erschwerend kommt hinzu (und das ist das entscheidende in einer Diät), dass 6 kleinere Mahlzeiten nur selten dermaßen sättigend sind, als dass man sich hinterher zufrieden und befriedigt vom Tisch erhebt (vergleiche hierzu den "Tropfen auf dem heißen Stein"). Dies kann das Durchhalten bei einer Diät durchaus erschweren (und vielen Leuten fällt es dahingehend leichter, einen gewissen Zeitraum zu fasten und sich dann anschließend auch wirklich satt zu essen). Einige Studien führen sogar an, dass die Probanden vielfach bei einer Diät die Flinte ins Korn schmissen, da sie mit dem ständigen "snacken" Probleme hatten (inkl. Des "rund-um-die-Uhr-ans-Essen-denken" aufgrund mangelnder Sättigung). Der Wortlaut "zum Leben zu wenig, zum sterben zuviel" gewinnt hier eine völlig neue Bedeutung des systematischen Selbst-Aushungerns. (Und hier sei wieder erwähnt: Das System kann funktionieren und tut es erfahrungsgemäß auch bei einem höheren Aufwand – Stichwort: Vorbereitung des Essens / Kalorienzählen). Alternativ kann dies aber auch als moderne Folter in Perfektion angesehen werden. Weiterhin gibt es keinen spruchreifen Nachweis für die Tatsache, dass viele kleine Mahlzeiten (im Gegensatz zu wenigen Großen) den Stoffwechsel auch wirklich "ankurbeln."
Gleichzeitig gibt es aber auch keinen Nachweis dafür, dass der Stoffwechsel durch weniger Mahlzeiten gedrosselt wird – bei einem entsprechend kurzem Zeitraum. Studien zeigen, dass dies frühstens nach 60 Stunden der Fall ist. Das Gegenteil ist hier sogar der Fall, wonach kurzzeitiges (<48h) Fasten, die Stoffwechselrate sogar noch erhöht! (Alternativ könnt ihr auch eine Person befragen, die schon länger das IF-Konzept befolgt – selbst für den Erhalt des Status Quo werden stellenweise mehr Kalorien zugeführt, als es bei der herkömmlichen Ernährungsweise mit vielen kleineren Mahlzeiten der Fall ist! Dies sind empirische Tatsachen, welche auch mit Modulen wie SenseWear überprüft wurden.)
Lean Gains im Kontext des Refeeds
Einige von euch werden schon von den positiven Effekten eines sog. "Refeeds" auf den weiteren Fettverlust – oder das überwinden eines entsprechenden Diät-Plateaus - gehört haben, was durch fallende Hormonspiegel, Änderung der Stoffwechsellage etc. erklärt werden kann (prominentes Beispiel: Leptin / Ghrelin). Stellenweise kann dem durch das refeed'en Einhalt geboten werden. Wenn man so will, dann stellt "Lean Gains" eine Art des "täglichen Refeeds" dar. Ein wichtiger Akteur im Hinblick auf Fettverlust ist das Sättigungshormon Leptin, welches unter anderem den Blutzuckerspiegel signifikant beeinflusst. Simpel ausgedrückt fällt der Leptinspiegel bei einem kalorischen Defizit und wirkt sich nachtteilig auf den Abbau von Depotfett aus. Im Falle eines Refeeds steigt der Hormonspiegel jedoch wieder – und das sogar auf den Ausgangswert (diese Wirkung hält auch mehrere Stunden und Tage nach dem Refeed an). Das Sättigungshormon reagiert insbesondere in größerem Ausmaß auf Kohlenhydrate. Die Insulinsensvität spielt in diesem Prozess auch noch eine Rolle, soll aber an diesem Punkt nicht behandelt werden.
Innerhalb des Lean-Gains-Konzeptes finden High Carb-Tage entsprechende Verwendung in Kombination mit vielen zugeführten Kalorien auf einen entsprechend kurzen Zeitraum. Dies lässt diese Art des IF auch als eine Art Refeed erscheinen, nur auf einen weitaus kleineren Zeitrahmen gemessen mit entsprechend höherer Frequenz (jedoch nicht induziert durch eine hyperkalorische Ernährung wie z.B. Bei einem klassischen Refeed Marke "30 % über dem Bedarf). Dies ist auch gar nicht mehr nötig, da den nachteiligen Effekten (dem fallenden Leptinspiegel) durch das Konzept selbst entgegengewirkt wird.
Wer Lean Gains mit dem Hintergedanken einer Diät anwendet, der kann aber trotzdem alle 1-2 Wochen - abhängig vom Defizit - einen Refeed einschieben. Dies hat nicht nur psychische Relevanz (z.B. gesteigerte Motivation, Vermeiden sog. fatalistischen Schwarz-Weiß-Denkens ("Ach, jetzt ists eh schon zu spät, dann kann ich auch die ganze Torte essen"). Denn selbst an High-Carb-Trainingstagen reicht die Zufuhr meistens nicht für ein adäquates Laden, sodass man über die Zeit zwangsläufig entladen wird.
Warum? Nun, als Refeed-Richtlinien wären hierbei zu nennen: Kalorienüberschuss, möglichst wenig Fett und viele (komplexe) Kohlenhydrate ohne Fastenphase für den Tag (sauberer Refeed!). Vor dem Refeed einen "Kalorienpuffer" aufbauen, indem man am Tag vorher ein größeres Kaloriendefizit aufbaut (präventiv etwas mehr Fett abbauen, zusätzliches Entladen, etc.).
Wofür kann man Lean Gains nun nutzen?
Der Autor Martin Berkhan unterscheidet bei Lean Gains 4 verschiedene Ansätze
Diät
- Muskelmasse halten
- Körperfett vermindern
Aufbau
- Muskelmasse erhöhen
- Körperfett halten
Rekomposition
- Muskelmasse erhöhen
- Körperfett vermindern
Maintenance/Lifestyle
- Muskelmasse halten
- Körperfett halten
Die Ansätze unterscheiden sich lediglich geringfügig in Kalorienzufuhr und der Plannähe. Plannähe heißt, dass man sich möglichst strikt an einen gebastelten Plan hält. Besonders wichtig ist die Strenge wohl bei der Rekomposition und am lockersten ist der Punkt Maintenance/Lifestyle in seiner Handhabung. Beim Aufbau und der Diät ist es entsprechend lediglich kalorienabhängig wohin die Reise geht.
Notiz: Es handelt sich hierbei nicht um eine korrekte wissenschaftliche Ausarbeitung, sondern soll lediglich eine umfassende Informationsquelle für Intermittent Fasting nach Lean Gains darstellen. Die nötigen Studien um die angesprochenen Sachverhalte zu belegen sind in den jeweiligen Artikeln von Martin Berkhan auf leangains.com zufinden. Wir bitten um Verzeihung bei grober Formulierung oder unzureichender Hintergrundinformation. Bei diesem Artikel wurde fix in die Tasten gehauen um der eisenharten Community eine Diskussions- und Bildungsgrundlage für Intermittent-Fasting nach Leangains zu liefern.
Notiz: Es handelt sich hierbei nicht um eine korrekte wissenschaftliche Ausarbeitung, sondern soll lediglich eine umfassende Informationsquelle für Intermittent Fasting nach Lean Gains darstellen. Die nötigen Studien um die angesprochenen Sachverhalte zu belegen sind in den jeweiligen Artikeln von Martin Berkhan auf leangains.com zufinden. Wir bitten um Verzeihung bei grober Formulierung oder unzureichender Hintergrundinformation. Bei diesem Artikel wurde fix in die Tasten gehauen um der eisenharten Community eine Diskussions- und Bildungsgrundlage für Intermittent-Fasting nach Leangains zu liefern.
